Ens quedem més tard, dormint menys i aconseguim una qualitat més baixa del son gràcies a l’abundància de distraccions electròniques i a les pantalles lluminoses que s’acompanyen. Per la vostra salut i felicitat, és hora de fer alguna cosa al respecte.

Com la llum brillant destrossa el son

Al món modern ens fem moltes coses que, en el context de centenars de milers d’anys d’existència i adaptació humana, no són exactament òptimes per al nostre cos. La majoria de nosaltres passem la majoria dels dies asseguts quan els nostres cossos estan afinats a moure’s i estar actius. La majoria de nosaltres mengem de debò diari malgrat haver fet poc per, metabòlicament parlant, “guanyar” les calories. En aquesta mateixa línia, hem aprofitat la tecnologia per oferir-nos accés 24 hores a la llum brillant. Col·lectivament, passem molt de temps tard al dia aprofitant la brillantor de les pantalles de televisió, els monitors d’ordinadors i els aparells de mà: un estat de coses terrible per a la nostra qualitat de son i salut.

És una afirmació força gran afirmar que l'exposició a la llum dels vostres gadgets, l'ús de l'ordinador a la nit i l'exposició a la llum brillant a la tarda està danyant el son i disminueix la qualitat de vida, però l'argument és ben recolzat en estudis de datació. de la dècada de 1980. La investigació dels darrers trenta anys ha pintat una imatge cada cop més clara que, a més del nostre hàbit de moure'ns massa poc i menjar massa, també estem estimulant els cervells amb les tardes de la nit mirant la televisió, jugant amb aparells i, d'altra manera, esclatar-nos. amb una llum brillant que ens manté massa alerta i estimulats massa tard.

A principis dels anys 1980, el doctor Charles Czeisler, que treballava a l'Escola de Medicina de Harvard, va establir allò que feia temps que havia hipotetitzat sobre la llum del dia i el ritme circadià: l'exposició a la llum brillant regula el rellotge intern del cos humà. Czeisler i altres investigadors van establir que durant les següents dècades, l'exposició a la llum no només regula el rellotge intern del cos, sinó també la secreció d'hormones crítiques com la serotonina i la melatonina. La brillant llum del matí augmenta la producció de serotonina i ens fa més alerta i feliç i la llum tènue al vespre augmenta la producció de melatonina i facilita la caiguda i la dormida. Investigacions posteriors van trobar fins i tot que l'exposició estesa a la llum artificial fins i tot va augmentar la incidència de càncer (específicament càncers que van ser estimulats per les hormones produïdes mitjançant l'exposició a la llum).

Als anys 2000, va aparèixer un cos addicional i relacionat amb la investigació: els estudis van indicar que la llum de freqüència blava era la més perjudicial per al bon son i el repòs. Si bé les evidències que la llum de freqüència blava va alterar els ritmes circadians dels organismes es remunta a la dècada de 1950, no va ser fins que vam començar a exposar-nos col·lectivament a la llum de freqüència blava a la nit quan l'efecte es va fer evident (i pressionar) a els éssers humans.

O, per desglossar tota la investigació amb un únic sentiment: som més feliços i saludables quan experimentem una llum blanca i blava clar al matí i a la tarda, una llum més fluixa i més càlida al vespre i dormim a una habitació realment fosca.

Què podeu fer al respecte? En lloc de sentir-se desbordat per l'absurd que sembla no estar exposat a la llum brillant al vespre, anem a desglossar-nos en passos fàcilment senzills que us ajudaran a minimitzar significativament la vostra exposició a la llum del vespre i a obtenir un son més tranquil en el procés.

Què podeu fer sobre exposició a la llum tardana

Estarem sincers amb vosaltres. Res en aquesta llista de consells i estratègies que estem a punt de compartir amb vosaltres necessàriament no és gens divertit. Francament, és l’equivalent a la tecnologia que el vostre metge et diu que faci més cardio perquè és bo per al teu cor. El seu metge té raó, vol dir bé, però no hi ha bones ocasions ni tu ni ell farà més cardio en un futur previsible, per molt que sigui per al cor.

En la mateixa línia, divertir-se a la reproducció de videojocs a la nit després de la feina és divertit. Binge veient el teu programa favorit a Netflix és divertit. Transportar una autèntica biblioteca d’Alexandria a la tauleta o al lector d’ebook, i llegir qualsevol cosa que el cor desitgi bé després de prendre el sol no és només una diversió tecnològica. No obstant això, atesa la prevalença del son deficient i els efectes molt perjudicials, us animem a adoptar fins i tot alguns dels nostres suggeriments per tal de millorar la son.

Banish Light des del vostre dormitori

Aquesta és una venda fàcil. Fins i tot si no esteu disposats a renunciar a les binges de Netflix, gairebé no hi ha una ànima a qui no li agradaria un dormitori més fosc i tranquil. El vostre primer ordre empresarial és anar a buscar el fruit penjat de la millora del son: desfer-se de les petites, però acumulatives fonts de contaminació lumínica del vostre dormitori.

RELACIONAT: Com es pot reduir la brillantor cegadora dels llums LED dels vostres gadgets

L’obstrucció de la llum que entra des de fora és la consideració més tradicional (i encara important). Les cortines o cortines apagades són una excel·lent manera d’eliminar la contaminació lumínica dels fanals, la il·luminació de seguretat i altres fonts de llum externes. No estic segur de si val la pena invertir en tractaments de finestres actualitzats? Podeu recollir un paquet de sis ombres de llum del 99% que bloquegen les finestres temporals per 33 $. Si l’experiment resultés beneficiós, podeu considerar actualitzacions més permanents / costoses.

Tot i que a fora és força fosc, molts de nosaltres tenim habitacions que ara són un veritable carnaval de llums. Els llums LED dels aparells de televisió, els carregadors de telefonia mòbil i tot tipus d’electrònica poden il·luminar fàcilment una habitació millor que fins i tot una llum nocturna brillant. Si la vostra habitació està plena de leds, els podeu endurir fàcilment amb adhesius econòmics o amb cinta elèctrica.

Desactiveu les pantalles

Sabem que és una venda difícil. Les pantalles són la nostra forma d’entreteniment principal i recomanar que s’apagin hores abans d’anar a dormir és similar a dir a la gent que deixi de gaudir. No obstant això, la llum cruixent de blau-blanc que ens brilla als nostres televisors, tauletes i telèfons intel·ligents ens pot entretenir, però també ens desperta.

L’ideal seria que tractés l’exposició a la llum blava de les teves pantalles com si tractessis una tassa de cafè. La majoria de la gent no s’hi abocaria una gran tassa calenta de cafè a les 21:00 si volgués estar dormit i preparat per dormir a les 22:00 i, en la mateixa línia, no hauríeu de prendre el sol, per dir-ho així, sota la brillantor de la pantalla just abans. llit si voleu dormir ràpid i tranquil. Tens problemes per resistir l’atractiu dels teus gadgets? Configureu la vostra estació de recàrrega a la cuina o a l’oficina de casa per allunyar-los de la tauleta de nit.

Molts de vostès probablement tinguin curiositat si inclouen lectors de llibres electrònics, sobretot a la vista de notícies recents (i més aviat sensacionalistes) sobre com els lectors d’ebook són tan dolents com les tauletes i els telèfons intel·ligents a l’hora d’exposar-se a la llum. De fet, hi va haver un estudi publicat el 2015 sobre l’impacte dels lectors d’ebook en el ritme circadià (nota, fins i tot, que el doctor Czeisler és un dels autors anteriorment esmentat pioner en la investigació en ritme circadià.

No obstant això, el que es va obviar una gran quantitat de punts de premsa per informar sobre aquest tema és que els lectors d’ebook usats en l’estudi eren emissors de llum i eren més similars a les tauletes que els lectors de tinta electrònica que probablement coneixeu. El menjar? No llegiu els llibres al vostre iPad o Kindle Fire abans d'anar a dormir. Llegiu els llibres del vostre Kindle habitual o un altre lector de tinta electrònica amb les mateixes condicions en què llegireu un llibre tradicional de paper.

Escalfeu les pantalles

Si la vostra reacció al suggeriment anterior que apagueu totes les pantalles abans de dormir s’assembla a nosaltres, el que suggerim que només heu de resoldre els vostres problemes de son grapant les parpelles tancades, potser hi ha un compromís correcte.

RELACIONATS: Reduïu la tensió ocular i aconsegueu dormir millor utilitzant f.lux al vostre ordinador

Tot i que l’evidència és molt forta que qualsevol exposició a la llum del vespre té el potencial de llençar el nostre rellotge intern, probablement el llum més gran és l’espectre blau. En aquest sentit, podeu domesticar els efectes de la llum blava sobre el vostre cos escalfant la temperatura de color de les pantalles que us envolten.

Al vostre ordinador, no es pot recomanar prou f.lux; l’aplicació canvia la temperatura del color de manera que tot aparegui més càlid (o més vermell). Això no és tan fantàstic per a l’edició de fotos, on els colors han de ser precisos, però és excel·lent per disminuir la vostra exposició a la llum blava. Els usuaris d'Android trobaran que l'aplicació Twilight funciona a Android igual que f.lux ho fa als ordinadors (tot i que f.lux va ser llançat recentment per a telèfons Android arrelats també). F.lux està disponible a iOS si estàs tancat, però prou aviat, tots els usuaris d’iOS tindran una solució integrada. iOS 9.3 inclou el mode "Canvi de nit" que admet el canvi de temperatura del color.

Totes les aplicacions anteriors, inclosa la pròxima funció a iOS 9.3, inclouen la programació perquè pugueu configurar les pantalles per passar automàticament del blau al vermell.

Tot i que alguns o tots els vostres dispositius no admeten el canvi de color (com, per exemple, el vostre quadre de televisió d'alta definició), podeu evitar tota la cosa amb un parell de vidres de color groc per tallar llum d’espectre blau. La preocupació creixent per l'exposició a la llum blava significa que aquestes ulleres són econòmiques i es troben fàcilment disponibles; les ulleres de lectura més venudes actuals a Amazon, per exemple, són un parell de vidres filtrants de llum blava de 18 dòlars.

Escalfeu les vostres llums

Una solució final, i ben tradicional, que cal considerar és simplement escalfar el to de la seva il·luminació. Això pot suposar substituir les bombetes del vostre dormitori d’espectre complet per bombetes “blanques càlides” (es marcaran la temperatura de color 2700K).

També significa evitar llums blau i blau molt brillants com la il·luminació de tasques nítides i la il·luminació fluorescent de despesa. Si passeu molt de temps a la sala de descans del soterrani cada vespre, per exemple, i si la sala té llums fluorescents lluminoses en estil d’oficina, potser voldreu plantejar l’afegit d’uns llums de terra i taula a l’habitació per marcar la intensitat de la llum i l’escalfem amb bombetes blanques càlides.

RELACIONAT: Com crear un rellotge despertador a bon preu

Per aquells que penseu en entrar en bombetes intel·ligents, encantem els nostres bulbs de tonalitat que canvien de color exactament per aquest motiu. Al matí quan volem estar despertos i alerta, les bombetes estiguin en una llum blanca i blau cruixent.

A la nit, quan desitgem relaxar-nos i dormir, queden fixades en una llum blanca. Encara millor, podeu utilitzar el vostre sistema de bombetes intel·ligents com un despertador simulant la sortida del sol, perfecte per ajustar el vostre ritme circadià a l’altra banda del vostre cicle de son.

Tot i que no jugueu als vostres gadgets tota la nit o seguiu els vostres programes favorits fins a mitjanit no sona com el més divertit del món, tampoc no és el son constantment desvalgut i amb una salut deficient. Amb un petit dormitori i ajustament de gadgets, a més de posar els vostres gadgets al llit molt abans de dirigir-vos a vosaltres mateixos, podreu dormir bé.